L' Équilibre Acido-Basique

Pour aller plus loin ..

L’ équilibre acido-basique de l’organisme est essentiel pour que se produisent les réactions chimiques nécessaires à la survie. Le pH sanguin, qui mesure la concentration en ions hydrogène doit donc absolument rester stable, oscillant autour de 7,4.
Plusieurs aliments ainsi que le stress inhérent à la vie quotidienne représentent des causes d’acidification pour l’organisme. Afin de compenser ce phénomène, les reins filtrent l’acide urique du sang et les poumons expirent le gaz carbonique. Il existe aussi trois mécanismes chimiques pour éliminer les acides du corps, appelés les systèmes tampons.

Que signifie avoir un problème d’acidité ?

Souffrir d’acidité signifie que le corps souffre des efforts fournis pour stabiliser le pH, ce qui ne veut pas dire que le pH sanguin devient particulièrement acide. Lorsqu’il peine à lutter contre l’acidification, l’organisme utilise ses réserves en minéraux alcalinisants pour tamponner l’acidité. Ses fonctions vitales et ses structures seront éventuellement affectés par la déminéralisation, notamment le système nerveux, les ongles, les cheveux et les os.

L'impact sur le corps d'un déséquilibre acido-basique

- Fatigue surtout matinale mais aussi difficultés à récupérer d'une soirée tardive, d'une séance de sport ..
- Troubles nerveux : fatigue nerveuse, déprime, humeur en dents de scie, sommeil perturbé, spasmophilie, mains moites, transpiration en général.
- Infections : bronchites, otites, caries à répétition.
- Problèmes digestifs : mauvaise haleine, constipation, foie fatigué, selles décolorées, langue chargée.
- Surpoids rebelle.
- Sensations de brûlures : peau et muqueuses (rectum, langue, bouche : aphte, gingivite), estomac (reflux gastrique, ulcère).
- Mauvaise circulation : frilosié, engelures.
- Affections cutanées : acné, eczéma, herpès, cheveux cassants, ongles fragiles, démangeaisons, problèmes cutanés en général.
- Dérèglements métaboliques : problèmes de thyroïde, diabète..
- Problèmes cardiaques : maladie de Raynaud, hypertension artérielle.
- Inflammations : rhumatismes, arthrose, arthrite, goutte, ostéoporose.
- Troubles urinaires : calculs, urines très abondantes.
- Douleurs : crampes, courbatures, migraines.
- Fragilité osseuse : arthrose, arthrite.

Conséquences de l’acidification

- Ralentissement du métabolisme
- Aggravation des problèmes de peau
- Aggravation des inflammations
- Épuisement du système nerveux
- Prolifération des bactéries et des champignons
- Dérèglement de la flore intestinale
- Dégénérescence des ongles, des cheveux et des os
- Tensions musculaires

Conserver l’équilibre acido-basique par l’alimentation

La clef pour se prémunir de l’acidité par l’alimentation est une nourriture riche en minéraux alcalinisants.
Le pH d’un aliment n’est pas toujours un bon indicateur, c’est plutôt sa teneur en minéraux qui nous indique son impact sur l’équilibre acido-basique. En témoigne l’exemple du citron, un fruit alcalinisant bien qu’au pH très acide, grâce à sa richesse en minéraux.
En général, fruits, légumes, fines herbes et graines sont considérés comme les aliments plus alcalinisants tandis que sucres, céréales, produits laitiers, viandes et légumineuses se retrouvent parmi les groupes d’aliments les plus acidifiants.
Il s’agit donc simplement de modérer la consommation des aliments jugés plus acidifiants relativement à chaque groupe alimentaire et d’infléchir la diète en faveur d’aliments plus alcalinisants.

Quelques suggestions d’aliments à favoriser

Fruits : Bananes, pommes, poires, pêches, dattes et autres fruits sucrés sont moins acidifiants que les fruits au goût sûr comme les canneberges, les kiwis et les agrumes, hormis les citrons. Les jus de fruits sont souvent trop concentrés en sucre et devraient être consommés modérément.

Légumes : De tous les aliments, seuls les légumes feuillus ou colorés sont véritablement alcalinisants. Brocoli, épinards, kale, germinations, haricots figurent parmi les meilleurs exemples. En revanche, attention aux asperges, cresson, poireaux, oignons et choux de Bruxelles.

Noix et graines : Les graines sont en général plus alcalinisantes que les noix, parmi lesquelles la moins acidifiante est de loin l’amande, suivie de la noix du Brésil et de coco. Évitez cependant les arachides. Les noix germées gagnent en minéraux et donc en potentiel alcalinisant.

Céréales : Étant donné l’omniprésence de farines raffinées dans les aliments transformés, choisir des aliments préparés avec des céréales et des farines complètes, par conséquent riches en minéraux, fera une grosse différence pour votre équilibre acido-basique.

Viandes et légumineuses : On entend parfois dire que les protéines sont acidifiantes. Il est vrai que la production d’énergie par le corps à partir de protéines produit beaucoup d’acide urique. La nuance est que les protéines ne deviennent une source particulièrement importante d’acidité que lorsqu’elles constituent une forte proportion de nos sources d’énergie quotidiennes, au-delà d’un gramme par kilo de poids corporel. Notez que les protéines des viandes renferment davantage de soufre que les protéines végétales, ce qui en font une source d’acide sulfurique plus importante.

Produits laitiers : Consommez-les avec modération si vous avez tendance à souffrir d’acidité. Le yogourt et les fromages durs, surtout ceux qui sont vieillis, comptent parmi les aliments les plus acidifiants. Le petit-lait est davantage alcalinisant, par comparaison.

Sucres : Les sucres comptent parmi les aliments les plus acidifiants, car une partie des glucides se changera en acide lactique dans l’organisme. Quant aux sucres raffinés, ils sont une des pires sources d’acidité ! Fuyez-les comme la peste et régalez-vous plutôt de sucres non raffinés comme le sucre de canne biologique, le sirop d’érable ou la mélasse verte.

Infusions : Certaines plantes sont plus riches en minéraux, comme l’avoine, l’ortie, le trèfle rouge ou la prêle. Préparées sous forme de tisane, elles peuvent constituer un apport significatif en minéraux et remplacer avantageusement le thé ou le café. Les breuvages stimulants sont en effet une source de stress pour le système nerveux et de plus ils sont fortement diurétiques, ce qui favorise l’excrétion des minéraux. Les infusions d’herbes purifiantes et toniques des reins peuvent aussi aider l’organisme à éliminer les acides, par exemple la fleur de sureau, le pissenlit ou l’ortie.

Reconnaitre les aliments les plus et les moins acides

Le rôle clé de la respiration

Notre manière de respirer est étroitement liée à notre état psychologique et tout cela a un impact majeur sur notre équilibre acido-basique.
Ne sous-estimez pas l’impact de quelques respirations profondes sur votre taux d’acidité, qui peut être infléchi à la baisse en quelques instants de relaxation. C’est pour cela qu’un sommeil adéquat est également crucial, étant une longue période de repos combiné à une respiration régulière et profonde.

La simplicité, gage d’efficacité

Il suffit souvent de quelques simples bonnes habitudes pour préserver son équilibre acido-basique. Une saine alimentation sera largement salutaire : manger davantage de fruits et de légumes foncés et feuillus, éviter les sucres et les céréales raffinés, les excès de stimulants, de protéines ou d’alcool. Ne reste plus qu’à respirer par le nez et à prendre la vie avec un grain de sel et le tour est joué !



AUTEUR: Jonathan Léger Raymond

Références :
1. Brown, Susan. The Acid-Alkaline Food Guide
2. Hosch, Harald. Rétablir et maintenir l’équilibre acido-basique, le Courrier du livre, France, 2010.
3. Vasey, Christopher. Gérez votre équilibre acido-basique, éditions Jouvence, France, 2008.
4. Blog de Jean-Yves Dionne : Acidification, mythe ou réalité
5. Passeport Santé

Références pour l'équilibre Acide Base.

- Barzel US & Massey KM (1998). Excess dietary proteins can adversly affect bone. J Nutr128: 1051-1053.

- Bonjour JP (2011). Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res 81:134-142.

- Bonjour JP & Rizzoli R (1995). Inadequate protein intake and osteo-porosis : possible involvement of the IGF-1 system. In “Challenges of modern medicine, Nutritional Aspects of Osteoporosis 94”. Eds. P. Burckhardt & R. P. Heaney, vol VII, pp 399-406.

- Brandolini M, Guéguen L, Boirie Y, Rousset P, Bertière MC & Beau-frère B (2005). Higher calcium urinary loss induced by a calcium sul-phate-rich mineral water intake than by milk in young women. Br J Nutr 93:225-231.

- Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR (2011). A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women. J Nutr 141:391-397.

- Cao JJ & Nielsen FH (2010). Acid diet (high-meat protein) effects on calcium  metabolism  and  bone  health.  Curr  Opin  Clin  Nutr  Metab Care 13:698-702.

- Cordain  L,  Eaton  SB,  Sebastian  A,  Mann  N,  Lindeberg  S,  Watkins BA, O’Keefe JH & Brand-Miller J (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 81: 341-354.

- Dargent-Molina  P,  Sabia  S,  Touvier  M,  Kesse  E,  Bréart  G,  Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC (2008). Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study. J Bone Miner Res 23:1915-1922.Darling  AL,  Millward  DJ,  Torgerson  DJ,  Hewitt  CE  &  Lanham-New SA (2009). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 90:1674-1692.

- Demigné C, Sabboh H, Puel C, Rémésy C & Coxam V (2004a). Orga-nic anions potassium salts in nutrition and metabolism. Nutr Res Rev 17: 249-258.

- Demigné  C,  Sabboh  H,  Rémésy,  C  &  Meneton  P  (2004b). Protective effects of high dietary potassium: nutritional and metabolic aspects. J Nutr 134: 2903-2906.

- Demigné  C  (2008). Fonctionnalité alcalinisante. In “Aliments Fonction-nels” (Roberfroid M, Coxam V & Delzenne N eds) pp 541-562, Editions Tec & Doc, Cachan.

- Deriemaeker P, Aerenhouts D, Hebbelinck M & Clarys P (2010). Nutrient based estimation of acid-base balance in vegetarians and non-vegeta-rians. Plant Foods Hum Nutr 65:77-82.

- Dietary Reference Intakes: Potassium (2005).  Institute  of  Medicine  of the  National  Academies,  pp  186-268.  The  National  Academies  press, Washington DC, USA.

- Drüeke TB & Lacour B (2001). Sodium, Potassium, Chlore. In : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition.  Eds Tec & Doc, pp 120-131.

- Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA (2009). Meta-ana-lysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 24:1835-1840.

- Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M, Hanley DA (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J 10:41.

F- rassetto LA, Morris RC Jr & Sebastian A (2007). Dietary sodium chloride intake independently predicts the degree of hyperchloremic metabolic acidosis in healthy humans consuming a net acid-producing diet. Am J Physiol Renal Physiol 293: F521-F525.

- Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS (2011). Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 22:1681-1693.

- Jesudason D & Clifton P (2010). The interaction between dietary protein and bone health. J Bone Miner Metab. 2010 Oct 26. [Epub ahead of print].

- Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE & Insogna KL (2005). The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 90:26-31.

- Manz F (2001). History of nutrition and acid-base physiology. Eur J Nutr 40: 189-199.

- Macdonald  HM,  Black  AJ,  Aucott  L,  Duthie  G,  Duthie  S,  Sandison  R, Hardcastle AC, Lanham New SA, Fraser WD, Reid DM (2008). Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 88:465-474.

- McTiernan  A,  Wactawski-Wende  J,  Wu  L,  Rodabough  RJ,  Watts  NB, Tylavsky F, Freeman R, Hendrix S & Jackson R; Women’s Health Initiative Investigators (2009). Low-fat, increased fruit, vegetable, and grain dietary pattern, fractures, and bone mineral density: the Women’s Health Initia-tive Dietary Modification Trial. Am J Clin Nutr 89:1864-1876.

- Meyer HE, Pedersen JI, Løken EB & Tverdal A (1997). Dietary factors and the incidence of hip fracture in middle-aged Norwegians. A prospective study. Am J Epidemiol, 145: 117-123.

- New SA, MacDonald HM, Campbell MK, Martin JC, Garton MJ, Robins SP & Reid DM.(2004). Lower estimates of net endogenous non-carbonic acid production are positively associated with indexes of bone health in premenopausal and perimenopausal women. Am J Clin Nutr 79: 131-138.

- New SA, Mc Donald HM, Grubb DA & Reid DM (2001). Positive asso-ciation between net endogenous noncarbonic acid production (NEAP) and bone health: further support for the importance of the skeleton to acid-base balance. Bone 28: S94.

- New SA, Robins SP, Campbell MK, Martin JC, Garton MJ, Bolton-Smith C, Grubb DA, Sue JL & Reid DM (2000). Dietary influences on bone mass and bone metabolism : further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health ? Am J Clin Nutr 71: 142-151.

- Prynne CJ, Ginty F, Paul AA, Bolton-Smith C, Stear SJ, Jones SC, Prentice A (2004). Dietary acid-base balance and intake of bone-related nutrients in Cambridge teenagers. Eur J Clin Nutr 58:1462-1471.

- Remer T (2001). Influence of nutrition on acid-base balance-metabolic aspects. Eur J Nutr 40: 214-220.

- Remer T & Manz F (1995). Potential  renal  acid  load  of  foods  and  its influence on urine pH. J Am Diet Assoc 95:791-797.

- Roughead ZK, Johnson LK, Lykken GI, Hunt JR (2003). Controlled high meat diets do not affect calcium retention or indices of bone status in healthy postmenopausal women. J Nutr. 133:1020-1026.

- Sandison  R  &  MacDonald  H  (2008). Experiences  of  older  women increasing fruit and vegetable intake. Br J Community Nurs 13:418-422.

- Vormann J & Remer T (2008). Dietary, metabolic, physiologic, and disease-related aspects of acid-base balance: foreword to the contributions of the Secon International Acid-Base Symposium. J Nutr 138:413S-414S.

- Welch AA, Fransen H, Jenab M, Boutron-Ruault MC, Tumino R, Agnoli C, Ericson U, Johansson I, Ferrari P, Engeset D, Lund E, Lentjes M, Key T, Touvier M, Niravong M, Larrañaga N, Rodríguez L, Ocké MC, Peeters PH,  Tjønneland  A,  Bjerregaard  L,  Vasilopoulou  E,  Dilis  V,  Linseisen  J, Nöthlings U, Riboli E, Slimani N & Bingham S (2009). Variation in intakes of calcium, phosphorus, magnesium, iron and potassium in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. Eur J Clin Nutr 63 (Suppl 4): S101-S121.

- Wynn E, Krieg MA, Lanham-New SA, Burckhardt P (2010). Postgraduate Symposium: Positive influence of nutritional alkalinity on bone health. Proc Nutr Soc 69:166-173.

- Wynn  E,  Raetz  E  &  Burckhardt  P  (2009). The  composition  of  mineral waters sourced from Europe and North America in respect to bone health: composition of mineral water optimal for bone. Br J Nutr 101:1195-1199